El miedo a salir después de un evento tan impactante como lo ha sido la pandemia por Covid-19, es algo que muchas personas aún experimentan, “coronafobia”, “síndrome de la cabaña” y demás formas de nombrarlo ayudan a que las personas que lo sienten no se sientan solas, pero también a la vez puede ser confuso usar esos términos, cuando la realidad es que es una fobia específica, ósea, una forma de ansiedad aprendida durante tiempos difíciles a algo en particular.
En este artículo, te contaré sobre las causas de este miedo, sobre puntos claves pero prácticos para comprender la ansiedad, además de algunas estrategias para poder ir trabajando el miedo.
Nota: Como toda situación de ansiedad, aunque mi opinión es que una persona puede aprender a vencerla, aún así no puedo dejar de mencionar que si la ansiedad es muy fuerte la terapia llega a ser necesaria, además de que ayuda a lograr superar la ansiedad en menos tiempo y con mejores resultados.
El miedo a salir tras el Covid.
Lo que trajo el Covid al mundo fueron muchos cambios, muchas personas que ya no están, nuevas medidas de higiene en el mundo, más integración de los medios electrónicos para la comunicación, cambios en la forma de relacionarnos con los demás…
Pero una cosa que trajo el Covid que dejó muchos efectos en las personas, es el mayor problema de esta enfermedad, que es que parece incontrolable, inevitable, estas dos características existen especialmente cuando una persona padece de problemas de ansiedad, como se puede ver en esta imagen:
Como el Covid se siente de esta forma, el hogar se vuelve un “lugar seguro”, el problema es que al no salir, al ver noticias, al escuchar historias tristes, y no tener pruebas de que cada vez que saldremos no nos vamos a enfermar, nuestra mente comienza a pensar, y ahí comienza el problema real, nuestra mente a veces no es buena para apreciar las cosas como son, y las ve como piensa que son, entonces puede exagerar cosas, no ver las cosas buenas que pasan y demás, y ahí nace y crece la ansiedad.
¿Es diferente el miedo de la ansiedad?
Aunque provienen y van para donde mismo, el miedo y la ansiedad si son distintos.
El miedo es la emoción que surge cuando ocurre una situación que es o puede ser peligrosa (ósea, que sí está pasando, no estamos imaginando el peligro) y nos ayuda a huir de ella o a defendernos del peligro dependiendo del caso, el miedo está orientado a actuar para defendernos o huir, y esa es la forma positiva de usarlo.
La forma negativa del miedo se da cuando nace en una situación no amenazante (y ahí es ansiedad), la ansiedad es una forma de miedo intenso que se orienta hacia el futuro, ósea, cosas que aún no han pasado o que podrían pasar y que son percibidas como horribles, incontrolables, impredecibles (la ansiedad es causada por nuestra mente).
¿Cómo causa nuestra mente la ansiedad?
Como quizás has visto en este blog (o quizás no), nuestra mente distorsiona la realidad, esto lo hace por medio de las interpretaciones que hace sobre las cosas que nos pasa, en realidad nuestra mente hace esto para protegernos, pero a veces se excede y podemos tener juicios equivocados de la realidad.
Estas formas erróneas de interpretar la realidad son llamadas distorsiones cognitivas y en este artículo puedes leer sobre ellas:
Artículo: ¿Qué son las distorsiones cognitivas?
De entre esas distorsiones del pensamiento, hay 3 principales que causan la ansiedad, que son la maximización, el catastrofismo y la adivinación del futuro (si quieres saber más de cada una, puedes dar click en la imagen y ver una descripción de ellas):
Estrategias para manejar mejor el miedo a salir tras el Covid.
1. Analizar la realidad.
Hay muchas formas de combatir estas distorsiones del pensamiento, en el caso de la ansiedad nos puede servir hacernos estas 4 preguntas al sentir las ansias:
1. ¿Qué tan probable es que suceda realmente?
Cuando sentimos ansias, generalmente es porque nuestra mente “adivina” que algo malo va a pasar, pero no sólo imagina eso, también imagina que es inevitable que pase, o que será tan grave que tendrá un impacto muy fuerte, esta pregunta ayuda a que podamos medir (puede ser del 1 al 10, o del 0 al 100%) de verdad cuánto riesgo existe y responder acorde a la realidad, no al pensamiento.
2. ¿Qué es lo peor que puede pasar?
Ayuda a ubicarnos, muchas veces lo que pensamos inicialmente, no es lo peor. Por dar un ejemplo, una persona que entra en una crisis de ansiedad puede pensar que lo peor del mundo sería que se ponga a gritar, llorar o demás, esto es indeseable, pero no es lo peor que podría pasar, lo peor que puede pasar siempre, es la muerte, entonces casi siempre hay una diferencia muy clara entre lo peor, y lo que parece lo peor.
3. ¿Qué puedo hacer en este momento?
Esta pregunta funciona dentro de las crisis, nos ayuda a formar un plan, no necesita ser el plan más elaborado, lo importante es comenzar a generar acciones para afrontar la crisis, ya sea que tu plan sea comenzar a respirar, pedir ayuda, ver un video que te tranquilice, llamar a alguien, eso te ayuda a retomar algo del “control” de la situación, y le quita poder a la ansiedad.
¡Ojo!, la pregunta es ¿qué puedo hacer en este momento?, evita caer en la trampa de ponerte a pensar qué no puedes hacer, el truco está en pensar en lo que sí puedes hacer, y sólo lo que sí se puede.
4. ¿Cuántas veces he manejado esta situación?
Si ya pudiste superar crisis en el pasado, esta pregunta te puede ayudar a repasar esas situaciones, y a recordar la fuerza que tienes para vencer la ansiedad, después de todo, si ya pudiste antes, ¿por qué no podrías nuevamente?, ¡usa tus triunfos contra la ansiedad como pruebas de que puedes vencerla en futuras ocasiones!
Esas 4 preguntas te pueden ayudar a analizar la realidad, que es el punto clave para manejar con los pensamientos que causan ansiedad.
Otra cosa que te puede ayudar a analizar la realidad, son 2 verdades que existen, y que a veces no tenemos en cuenta, pero son ciertas en todo momento:
- El mundo siempre tiene potencial de peligro, lo importante es cómo nos preparamos (prepararnos, no ansiarnos) para afrontarlo.
- Nada es eterno, esto incluye las crisis, entonces aunque una situación parezca eterna, es bueno recordar que en algún punto va a acabar.
2. Practicar relajación.
Un punto clave para poder enfrentar la ansiedad, es aprender a relajarnos, esto es porque la relajación y la ansiedad son incompatibles, entonces si ejercitas una, puedes cancelar la otra.
Además de lo anterior, la relajación es una técnica que requiere controlar mejor tu respiración, al controlar tu respiración sientes más control sobre tu cuerpo y este control ayuda a que la sensación de no poder manejar la situación disminuya, reduciendo también la ansiedad.
Hay muchas técnicas de relajación, una es esta, que funciona a la mayoría de las personas y se llama Relajación Progresiva de Jacobson:
Hay otras técnicas como el Entrenamiento Autógeno, la técnica 4-7-8, o ejercicios de atención plena como la meditación del Escáner corporal, te comparto algunos videos de las técnicas, que pueden serte de utilidad.
Practicar estas técnicas (de preferencia cuando te sientas tranquil@), te ayuda a tener una herramienta muy útil y que siempre tienes a la mano (¡tu respiración siempre la tienes contigo!) para manejar la ansiedad.
3. Afrontar el problema.
La ansiedad se vence con acción, pero no se arregla de un esfuerzo (bueno, de hecho es posible arreglarla de “un jalón” con una técnica llamada implosión, pero esa técnica no es la mejor forma, ya que si se hace mal y sin supervisión de un experto, puede causar que la ansiedad empeore), la mejor forma de ganarle a la ansiedad, es por medio de aproximaciones sucesivas.
Las aproximaciones sucesivas son una parte importante de las intervenciones conductistas que sirven para aprender (y desaprender) conductas; para más claridad te cuento un poco, las aproximaciones sucesivas son parte de una técnica conductista llamada moldeamiento, que es definido como:
“El desarrollo de una nueva conducta mediante el refuerzo sucesivo de aproximaciones a esa conducta y la extinción de esas mismas aproximaciones a medida que se va configurando el comportamiento final deseado”
Martin y Pear, 2008, p. 134)
En palabras más simples, el moldeamiento es crear una conducta, premiando los avances pequeños que realiza una persona, y aumentando poco a poco la complejidad, hasta que la nueva conducta tenga fuerza.
¡Y con la ansiedad es igual!, hay que hacer pasos pequeños (aproximaciones) pero firmes y consistentes (sucesivos) para irla venciendo, primero se “desaprende” el miedo, luego se aprende a mantener la calma durante la situación difícil.
Un ejemplo de cómo funciona esto, es: Si alguien tiene miedo a salir, la solución no es pedirle que salga al centro de la ciudad, primero hay que vencer obstáculos cada vez más grandes, de esta forma, hacer una cadena de avances e ir avanzando cada día un poco más, ayuda mucho a vencer los miedos, como en este ejemplo:
Para las aproximaciones sucesivas, puedes usar una tabla como la de arriba:
1. Primero defines el problema (Miedo a).
2. Luego la meta y anotas algunos pasos que te llevarán a cumplir la meta, no deben ser muchos (20 pasos quizás son muchos, o la meta sería muy grande, lo ideal es que tu meta no lleve más de 12 pasos, si son más de esos, quizás vale la pena que te marques una meta un poco más pequeña, y al lograr esa, sigas con la meta grande).
3. Al ir haciendo los pasos, ¡ya estás confrontando la ansiedad!, entonces es hora de usar la relajación, el manejo de pensamientos y apuntar los triunfos, también es importante que apuntes si necesitaste ayuda. Anotar es de mucha importancia, porque te ayuda a ver tus avances, en el ejemplo, la persona ya tiene 4 pruebas de que ha podido manejar su ansiedad, y de que las técnicas le han funcionado, esto le va a ayudar a continuar con los 7 pasos restantes con expectativas más positivas (que por cierto, son reales, no es “pensar bonito”, es contar y no olvidar los avances reales que estás teniendo).
Los pasos vistos en este ejemplo pueden cambiar, lo más importante para vencer a la ansiedad, es afrontar la situación paso a paso, usar nuestras herramientas (relajación, manejo de pensamientos, contar lo positivo) y animarnos poco a poco a retomar nuestra vida, a pesar del miedo, y pidiendo ayuda si es necesario.
Para concluir:
Los cambios suelen ser eventos a los que podemos inicialmente tener dificultad para adaptarnos, la pandemia reciente es un evento que dejó sus marcas, pero la vida sigue, no te sientas mal si has “perdido” algo de tiempo por miedo, pues seguramente hay cosas positivas que has logrado a pesar de ello, cada persona tiene sus tiempos para las cosas, y espero que este artículo te ayude a entrenar algunas herramientas para superar el miedo a salir, y que eso sea sólo el inicio de nuevos retos y nuevas cosas positivas.
Si quieres más información, o te interesa una intervención psicológica con este enfoque, te invito a hacer contacto conmigo aqui, también puedes ver los artículos sobre ansiedad que he publicado.
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¡Espero que te sirva la información, y gracias por leer hasta aquí!
Referencias:
Martin, G., Pear, J. (2008). Modificación de conducta: Qué es y cómo aplicarla. Pearson Educación. Disponible en: https://conductitlan.org.mx/06_psicologiaclinica/PISCOLOGIA%20CLINICA/RECURSOS/modificacion%20de%20conducta%20que%20es%20y%20como%20aplicarla.pdf
Carlos Morales - Psicólogo Clínico 