Distorsiones cognitivas: El pensamiento todo o nada.

La flexibilidad es una de las claves para la salud mental, pensar de forma flexible nos ayuda a poder ver diferentes opciones en situaciones difíciles, a poder ver con claridad las cosas y así poder actuar de forma razonable en diferentes circunstancias.

El pensamiento todo o nada o pensamiento dicotómico, consiste en ver las cosas que nos pasan en extremos y de forma rígida, este pensamiento pasa cuando:

  • Alguien nos molesta y pensamos: “Todo el mundo me quiere fastidiar”.
  • Hacemos algo bien, pero como no fue perfecto pensamos que “hice todo mal”.
  • Cuando tenemos un mal día y pensamos: “Nunca va a mejorar mi vida”.
  • Cuando algo no sucede como queremos y pensamos que “Siempre me sale todo mal”.

El problema real de estas ideas, es la forma que lo pensamos y decimos, porque si dijéramos que “algunas personas me quieren fastidiar, pero no todas“, nos sentiríamos mejor que pensando que TODAS nos andan molestando a propósito.

Si algo no sale como queremos, puedo pensar mejor: “HOY no salieron las cosas como quería, pero mañana será otro día“, nos sentiremos mejor que si pensamos que todo nos sale mal siempre.

Algunos consejos para atacar esta distorsión son:

  • Usar frases específicas: Es prácticamente imposible que “nadie te quiera” por ejemplo, puede ser que pocas personas te quieran en algún momento de tu vida, pero lo más seguro es que en cualquier momento de tu vida, haya al menos una persona que te quiere.
  • Otra forma específica con la que puedes evaluar las situaciones es especificando la duración de lo negativo, es cierto que las cosas pueden ponerse difíciles, pero a veces es un mal día o una mala hora y es mejor aclarar; en lugar de “Todo ha salido mal”, “muchas cosas han salido mal hoy“, esta frase es más flexible y hasta deja abierta la posibilidad de que mañana las cosas sí salgan bien.
  • Buscar la excepción: Cuando pensamos en “todos y nadas, siempres y nuncas” el único error es que al ver un extremo, descartamos sin querer las cosas buenas, si piensas que “hiciste todo mal”, valdría la pena preguntarte “¿qué salió bien o no tan mal?”, hay veces que será difícil ver lo bueno, eso es cierto, pero sí es posible y te puede ayudar a que la distorsión no te cause tanto malestar.
  • Se relativo(a): Usa más adjetivos para describir las cosas, en lugar de limitarte con el siempre/nunca, todo/nada, usa –frecuentemente-, –casi siempre-, –casi nunca-, –a veces-, etc., entonces al menos puedes intentar algo así, en cambio, si te cierras en el nunca, puede que no permitas que las personas entren a tu vida aunque quieras eso.

¡El pensamiento todo o nada se puede vencer!, los extremos son sólo percepciones, pero nada es blanco o negro totalmente, sino que son tonos grises que podemos elegir.

Publicado por Carlos Morales

Soy psicoterapeuta de enfoque clínico cognitivo conductual con 7 años de experiencia con niños, adultos y parejas. Escribo en esta página y en Facebook para explicar mejor sobre usos prácticos de la psicología, además de promocionar mis servicios por medio de la información, mi mayor interés es orientar de forma comprensible cómo sirve la psicología para derribar mitos y dar herramientas para mejorar la calidad de vida de las personas.

2 comentarios sobre “Distorsiones cognitivas: El pensamiento todo o nada.

    1. Hola Marbella, de momento no, aunque sí estoy desarrollando un curso para manejar mejor los pensamientos.

      Aún así, si te interesa el tema, tengo este video donde explico las distorsiones, ojalá te sirva: https://fb.watch/7ani9mywth/

      Saludos y gracias por tu comentario.

      Me gusta

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