El estrés es una reacción natural de nuestro cuerpo ante situaciones desafiantes. Puede activarse por problemas, interacciones sociales o eventos importantes en nuestra vida. En dosis adecuadas, el estrés nos ayuda a mantenernos alerta y mejorar nuestro rendimiento, pero cuando no sabemos cómo manejarlo, puede volverse persistente y debilitante.
¿Cómo se manifiesta el estrés?
El estrés puede manifestarse de distintas formas, como:
- Tensión en el cuerpo.
- Dificultad para pensar con claridad.
- Visión de túnel (dificultad para poder ver soluciones o alternativas).
- Irritabilidad o mal humor.
- Desesperación.
- Puede ser un factor que contribuya a la ansiedad.
Afortunadamente, la terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser efectiva para manejar el estrés, ya que aborda sus múltiples causas y enseña herramientas prácticas para reducirlo, en este artículo, te cuento los puntos más importantes de un tratamiento cognitivo conductual para el estrés, para que conozcas las habilidades más importantes a reforzar, y esto te pueda dar pistas de cómo te puede ayudar la psicología.
Claves para manejar el estrés.
En Terapia Cognitivo-Conductual se trabaja bajo la regla de que nuestra forma de interpretar los eventos influye en cómo nos sentimos y reaccionamos. Nuestra mente genera pensamientos automáticos sobre lo que vivimos, que son negativos generalmente y que nos generan malestar, sin embargo también podemos entrenarnos para reinterpretar las situaciones de manera más útil y realista.
Si quieres saber más de los pensamientos negativos (que se llaman distorsiones cognitivas), puede interesarte este artículo: Distorsiones Cognitivas: ¿Qué son, cuáles existen, y cómo transformar tus pensamientos con Terapia Cognitivo-Conductual.
Una parte esencial del tratamiento es cambiar la percepción que tenemos del estrés. En lugar de verlo como un enemigo, aprendemos a reconocerlo como una señal de nuestro cuerpo que puede guiarnos a la acción.
Para lograr esto, es clave reflexionar sobre:
✔️ Qué cosas te causan estrés.
✔️ Cómo regulas tus emociones ante el estrés.
✔️ Cómo sueles resolver problemas.
✔️ Cómo mantener la calma en momentos difíciles.
✔️ De qué manera interpretas lo que te sucede.
Darle un nombre y entender estos factores hace que sea más fácil gestionarlos y transformarlos.
¿Cómo es una terapia cognitivo conductual para controlar el estrés?
Cada persona experimenta el estrés de manera diferente, pero el proceso para manejarlo tiene bases comunes. En la TCC se sigue un enfoque estructurado que comienza con la psicoeducación, es decir, entender cómo funciona el estrés en nuestro cuerpo y mente.
Para ello, un modelo útil, es el modelo transaccional del estrés de Lazarus y Folkman, que básicamente sirve para comprender cómo nos estresamos, esto es por medio de dos evaluaciones clave que hace nuestra mente cuando nos enfrentamos a una situación estresante, que son:
1️⃣ Evaluación primaria: ¿Es esta situación peligrosa, difícil o incómoda? (Si la respuesta es no, no hay estrés. Si la respuesta es sí, se activa la siguiente evaluación).
2️⃣ Evaluación secundaria: ¿Tengo los recursos para afrontarla? (Si crees que tienes las herramientas necesarias, el estrés será menor; si sientes que no las tienes, el estrés será mayor).
En esta imagen puedes ver de forma visual cómo funciona este modelo:
En terapia, se trabajan dos áreas relacionadas con este modelo:
✅ Reevaluar la percepción del peligro: Aprender a analizar las situaciones con mayor objetividad, esto sirve para que cuando sientas estrés, se busque que sea con situaciones que lo ameriten, así te tensionas menos veces y el estrés tendrá menos impacto en tu salud.
✅ Fortalecer recursos personales: Desarrollar habilidades para afrontar diferentes escenarios con confianza; esto es importante, porque si tienes muchas habilidades de afrontamiento para manejar las situaciones que te causan estrés, sin importar el grado de estrés o la gravedad de las situaciones, las podrás manejar mejor.
Estrategias de afrontamiento centradas en la emoción.
Una parte importante del tratamiento es aprender técnicas para manejar el estrés en el momento y evitar que se intensifique, estas técnicas o acciones se llaman estrategias de afrontamiento centradas en la emoción e incluyen:
- Técnicas de autocontrol del pensamiento: Como la detención del pensamiento, reformulación cognitiva y atención plena.
- Ejercicios de relajación: Como la relajación progresiva de Jacobson, que ayuda a reducir la tensión corporal.
- Estrategias de desahogo: Métodos para procesar y canalizar el estrés, como escribir, hablar con alguien de confianza o practicar actividades relajantes.
- Entre otras.
Si quieres ver la infografía con todas las estrategias centradas en la emoción, te puede servir mucho esta página: ¿Qué es el afrontamiento?
Además, se trabaja en cambiar pensamientos disfuncionales que alimentan el estrés, como:
❌ Pensamiento todo o nada: Ver las cosas en extremos (por ejemplo, “si no lo hago perfecto, es un fracaso”).
❌ Catastrofización: Imaginar siempre el peor escenario posible.
❌ Personalización: Asumir culpas o buscar responsables en lugar de enfocarse en soluciones.
❌ Adivinación del futuro: Preocuparse en exceso por lo que podría pasar sin evidencia clara.
Resolviendo la raíz del estrés
Manejar el estrés no solo implica calmar la mente y el cuerpo, sino también resolver las causas que lo causan. Aquí entra el desarrollo de habilidades como:
- Asertividad: Aprender a expresar necesidades y poner límites sin sentir culpa, como en casos donde te estrese que los demás se quieran imponer sobre ti, o donde te tengas que defender de otras personas de forma firme, pero sin agredir.
- Habilidades sociales: Para manejar situaciones de interacción que generan estrés.
- Negociación y solución de problemas: Métodos para encontrar alternativas y tomar decisiones efectivas.
- Si tienes problemas para aceptar las cosas que pasaron, se manejan sesiones para que puedas aceptar tu responsabilidad, lo que te dará más claridad para buscar el punto de solución de problemas.
- También puedes comenzar en un entrenamiento de Solución de Problemas, para que puedas aprender una forma estructurada para resolver problemas que pueda haber en tu vida, y generar muchas soluciones posibles para tener de dónde elegir la mejor.
A medida que mejoras en estas áreas, no solo te sentirás más hábil, sino que también creerás en tu capacidad para enfrentar el estrés, lo que reduce su impacto en tu vida diaria, todas estas herramientas mencionadas se denominan estrategias de afrontamiento centradas en la solución, y puedes ver todas en la página de afrontamiento.
Tras aprender a manejar tus emociones y a resolver los problemas de diferentes formas, ya no sólo serás más hábil, sino que también te creerás más hábil, y estos dos hechos te ayudarán a manejar mejor el estrés, ¿lo mejor de todo? ¡será por tu cuenta!, ya que la Terapia Cognitivo Conductual busca que adquieras habilidades para que puedas ser tu propi@ terapeuta.
Para concluir
La terapia cognitivo-conductual para el estrés no se trata solo de hablar sobre lo que te preocupa, sino de aprender estrategias concretas para recuperar el control y usar el estrés a tu favor.
Si quieres aprender más sobre cómo manejar el estrés o te interesa recibir apoyo terapéutico, puedes contactarme a través de Facebook o por WhatsApp al 818-275-3618, también puedes agendar directamente aquí: Agenda de citas.
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Espero que te sirva la información, gracias por leerme.
Carlos Morales - Psicólogo Clínico 