Técnicas saludables: La detención del pensamiento.

Hay dos tipos de preocupaciones: las que usted puede hacer algo al respecto y las que no. No hay que perder tiempo con las segundas.

– Duke Ellington

¿Te ha pasado que tienes una idea muy “viva”, que no te deja dormir, que no te deja en paz?, ¿te da miedo de que lo peor pasará, nervios de hacer las cosas mal, la sensación de que todo saldrá mal?

Muy probablemente tengas distorsiones cognitivas.

La psicología cognitivo-conductual, como objetivo central, busca detectar y cambiar los pensamientos negativos que las personas vamos generando al crecer, estas creencias, llamadas distorsiones cognitivas, son una serie de pensamientos que no nos sirven para mucho, más que para preocuparnos, y hacer una tormenta de un vaso de agua en la mayoría de las ocasiones.

Tales ideas, causan que veamos lo peor en las situaciones, que los problemas se vean mayores, y que nos sintamos incapaces de hacer bien algunas cosas, también nos causan estrés, ansiedad, depresión y ataques de ira, muchas veces por malas interpretaciones que hacemos de las situaciones.

Por buena fortuna, existen técnicas para vencer esos pensamientos, hoy te hablaré de la detención del pensamiento, una técnica para detener esas ideas antes de que nos dañen.

Detención del pensamiento.

Esta es una técnica creada para tratar fobias y obsesiones, estas enfermedades, son de las más graves que tienen que ver con ideas repetitivas y funciona, por lo que personas que no tengan esas enfermedades, pueden usar la técnica hasta con mejores resultados.

Pasos de la técnica.

1. Hacer una lista de pensamientos que nos molestan.

Si estamos estresados(as) o preocupados(as), es por alguna situación, hay que ver qué nos preocupa, ejemplos de cosas pueden ser:

• Ser puntual.
• Estar limpio(a).
• Estar enfermo(a).
• Armas que estén a la vista.
• Estar con mucha gente.
• Que me avergüencen.
• No tener buen desempeño sexual.
• Mis errores del pasado.
• Envejecer.
• Que mi pareja me engañe.
• Tomar malas decisiones.
• Que los demás no hagan bien las cosas.

2. Del 1 al 100, ¿Qué tanto interfieren con mis actividades? ¿y qué tanto me molestan?

Evaluar qué tanto interfieren y cuánto nos molestan, sirve para priorizar, es más fácil hacer la técnica con ideas que nos molesten un 20 que un 90.

Una vez clasificados, podemos hacer los pasos que siguen con las “fáciles” e ir cambiando a más fuertes cuando ya controlemos esas.

3. Imaginar la situación.

Imaginar una situación donde surjan los pensamientos, por ejemplo, imaginar que estoy sólo(a) en casa, y empiezo a pensar si merezco ser amado(a) por mis errores del pasado, dejar fluir los pensamientos.

Para poder imaginar más profundamente, es buena idea recordar muchos estímulos, como la apariencia de mi casa, el olor, la ropa que tendría puesta, sonidos, etc.

4. Interrupción del pensamiento

Es la parte más importante de la técnica, una vez que identifiquemos que estamos pensando negativamente, parar el pensamiento, inicialmente causando un ruido brusco o un impacto, como:

• Poner una alarma para que suene al minuto de comenzar a imaginar.
• Dar un manotazo a una mesa.
• Tronar los dedos.
• Gritar  “Alto”.
• Ponernos a cantar una canción pegajosa.

Tratar de durar “en blanco” durante 30 segundos, si la idea surge de nuevo, repetir, hasta lograr los 30 segundos.

• La técnica debemos practicarla cuando surjan nuevos pensamientos.
• Cuando tengas más control, en lugar de gritar “alto”, dilo cada vez más bajo, los pensamientos que vas a bloquear son automáticos, pero al bajar el volumen, estás haciendo la detención del pensamiento automática también.
• Finalmente, te irás dando cuenta que el “alto” se vuelve mental, y funcionará aunque no digas nada.

5. Sustitución del pensamiento.

La fase final, es que, una vez bloqueado el pensamiento inutil, hay que poner uno positivo, como ejemplos:

• No puedo –> Sí puedo, y si no, mínimo voy a intentarlo.
• Esta es mala decisión –> Igual la voy a tomar, no sabré si es mala hasta tomarla.
• Mi pareja no me quiere –> Si eso fuera cierto, ya me hubiera dejado, mejor le comento a ver qué podemos hacer.
• Moriré solo(a) –> Puedo buscar ser feliz de todas formas y quizás me encuentre alguien que me acompañe.

Notas

• Es normal tener problemas al principio, controlar los pensamientos se va haciendo fácil sólo con la práctica.
• Si tienes muchos problemas, busca pensamientos más débiles, quizás son muy fuertes los que elegiste.
• Hay psicólogos que recomiendan otras alternativas como pellizcarse o darse un ligazo, estos métodos sirven, pero debes tener cuidado de no lastimarte, si usas liga, procura que sea una liga suave, lo importante es cambiar el estímulo, no lastimarte.
• Los pensamientos no desaparecen hasta que los empezamos a sustituir, si vuelven no te asustes, es completamente normal, a veces nuestras emociones causan que perduran, así que busca otras distracciones para complementar la técnica.

En esta semana también hablaré de la rumiación, que es cuando pensamos repetidamente en cosas que nos estresan o causan emociones negativas, si te interesa y quieres estar al tanto, te invito a seguirme en Facebook, donde te notificarán de nuevos artículos de psicología infantil, de pareja, individual y consejos para vivir con mejor salud mental.

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Gracias por leer hasta aquí, espero que te sea de utilidad la técnica.