Sobrepensar te lleva a la ruina. Arruina la situación, tuerce las cosas, te hace preocuparte ¡y hace todo mucho peor de lo que realmente es!

– Anónimo.

A veces nos pasa que pensamos, y pensamos, y pensamos, antes de dormir, mientras nos bañamos, pensar es bueno, hasta que llegamos a un punto donde, ni buscamos soluciones, y comenzamos a culparnos, insultarnos, o rendirnos por situaciones que van haciéndose más grandes cada vez que las pensamos.

Esto es llamado rumiación, la rumiación es una forma de responder de las personas asociada con la ansiedad y depresión que se define como:

Un modo de responder al distrés (estrés negativo) que consiste en enfocarse de forma pasiva y repetitiva en los síntomas de distrés y en las posibles causas y consecuencias de esos síntomas.

La rumiación es una forma poco útil de enfocarnos en un problema, porque:

• Nos bloquea para hacer acciones que lo puedan solucionar.
• Al pensar en los problemas, cada vez los vemos más grandes, más difíciles de resolver, lo que lleva a que nos sintamos incapaces.
• Al sentirnos incapaces, nos vamos a insultar, dañar nuestra autoestima, y destruirnos poco a poco.

¿Qué distingue a las personas rumiativas?

• Buscan un significado a las cosas que les pasan.
• Tratan de interpretar las acciones de los demás.
• Tienen distorsiones cognitivas, como personalización, exageran la gravedad de sus problemas (Maximización) o subestiman sus capacidades (Minimización).

Más información sobre la personalización aquí: Realidad distorsionada: La personalización.

• En el estudio de Joormann, Levens y Gotlib (2011) se encontró que tienen dificultad para cambiar de una actividad a otra, esto es llamado inflexibilidad cognitiva (Una solución a esto abajo).
• Piensan negativamente sobre el pasado, presente y futuro (Nolen-Hoeksema, Wisco y Lyubomirsky, 2008).
• En el estudio de Nolen-Hoeksema, Wisco y Lyubomirsky (2008), se encontró una tendencia a poner las necesidades de otros antes que las propias.

¿Cómo nos daña la rumiación?

Causando y manteniendo pensamientos negativos.

Cuando rumiamos, sin darnos cuenta, podemos centrarnos en hablar o pensar sobre cosas malas que nos pasan, como problemas familiares, económicos, o de cualquier tipo (la distinción, es que sólo es por hacerlo, realmente no buscamos soluciones, o no las hacemos).

Además, al repetir tantas veces las cosas, empezamos a criticarnos y culparnos, esto hace un problema en dos, para muestra, un ejemplo:

Situación: Me peleé con mi amiga.

1. Me pongo a pensar y pensar en la situación.
2. En algún punto, llego a que fui grosero(a), que me quedaré sin amigos, y que soy malo.
3. Pienso y pienso que no merezco amigos, así que me aíslo.

Resultado: Ahora tengo 2 problemas, sigo peleado con mi amiga y ahora perderé más amigos al aislarme.

Dañando nuestra capacidad para resolver problemas.

Si te fijas en resolver un problema, entre más tiempo le dediques, menos te convencerán las soluciones, la mejor forma de resolver un problema, es buscar rápido algunas soluciones, elegir una y hacerla, si no sirve, pasar a la segunda, y repetir, no hay soluciones perfectas.

Pero, si rumiamos, el problema cada vez se ve más grande, y cada vez tendremos menos capacidad para actuar.

Quitándonos motivación e iniciativa.

La rumiación hace que nos fijemos más en las cosas malas de la situación, al hacer eso, nuestra motivación e iniciativa se reduce, pues empezamos a creer que no podemos hacer las cosas.

Las personas necesitamos sentirnos capaces para sentirnos motivadas, pero a veces necesitamos ignorar esa voz que nos dice “no puedes”, muchas veces somos más capaces de lo que creemos.

Reduciendo el apoyo social.

En la investigación de Nolen-Hoeksema, Wisco y Lyubomirsky (2008), se menciona este factor, las personas que rumian, buscan un mayor apoyo emocional, pero tienen el problema de que sus amigos y familiares se hartan de escuchar que sufran por la misma situación por mucho tiempo.

Además, pueden buscar venganza si los demás los agreden, o mostrarse agresivos(as) tras sentirse víctimas de agresión.

3 formas de manejar la rumiación

Reflexión:

La Inteligencia Emocional propone algunas formas de manejar las emociones, un paso importante en el proceso, es conocer por qué nos sentimos de algunas formas, esto es llamado percepción emocional.

Aunque pueden parecerse, esta habilidad sirve para controlar la rumiación, pero hay que buscar comprender ¿por qué me siento triste?, y al encontrarlo, dejar de buscar, y buscar la aceptación de la situación, con esto incluye:

• No buscar culpables.
• No pensar en qué defectos tengo, sentir emociones es humano, sano y normal.

Entrenar la flexibilidad cognitiva:

Ser inflexibles puede ser la causa más grande de problemas psicológicos, si en una situación sólo un final nos convence, nos molestaremos cuando no sea así.

Una forma de entrenar esto, es cambiando nuestro foco de atención, como el problema de la rumiación es centrarnos mucho en un problema, cambiar de actividad puede ser útil.

Como ejemplo la imagen anterior, ¿cuántos ojos ves?, ¿qué color está más presente? ¿Cuántos picos hay?, ¿cuántas aves hay?, ¿e insectos?; ejercicios como estos ayudan a controlar la rumiación, pues te sacan del pensamiento negativo, y te permiten refrescarte, esto puede ayudar a generar soluciones.

Detener el pensamiento

La detención del pensamiento es una técnica cognitiva para reducir pensamientos negativos, muy útil para reducir su influencia en nuestras emociones y darnos tranquilidad, si te interesa, te invito a revisarla aquí: Técnicas saludables: La detención del pensamiento.

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Espero que estos consejos te sean de utilidad, gracias por leer hasta aquí, más adelante, habrá más información sobre la rumiación y manejo de pensamientos negativos, si te interesa, te invito a seguirme en Facebook, donde se publica cada nuevo post, sobre psicología infantil, individual, de pareja y consejos para vivir con mejor salud mental.

Si te interesa más información o una cita, te invito a la sección de contacto, el control de tus pensamientos y acciones está a la mano, y la terapia cognitivo conductual es una solución para toda la vida, pues aprenderás a ser tu propio(a) terapeuta, manejar emociones, pensamientos y situaciones complicadas.

Fuentes:

– Joorman, Levens y Goltib. Sticky Thoughts: Depression and Rumination Are Associated With Difficulties Manipulating Emotional Material in Working Memory. Psychological Science. 22 (8). pp. 979-983.

– Nolen-Hoeksema, Wisco y Lyubomirsky (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. Vol 3 (5). pp. 400-424.