Si quieres conocer a tu peor enemigo, mírate al espejo. Véncelo y todos los demás saldrán corriendo.

– Mijail Litvak

¿Qué es la ansiedad y por qué es tan común?

La ansiedad es uno de los trastornos mentales más comunes en todo el mundo, según Alejandro Nenclares (Reconocido psiquiatra), se estima que un 15% de la población mexicana padece ansiedad (Notimex, 2018).

Este estado de alerta y tensión, aunque útil en situaciones de peligro real (como lo fue en nuestros orígenes nómadas), se vuelve disfuncional en el entorno actual, provocando agotamiento físico y mental.

👉 Si quieres una introducción práctica, te recomiendo leer: 7 claves para comprender la ansiedad.

La buena noticia es que la ansiedad tiene uno de los mejores pronósticos dentro de los trastornos mentales cuando se trata con enfoques como la terapia cognitivo conductual (TCC), que es breve, estructurada y basada en evidencia científica.

🧠 ¿Qué es la terapia cognitivo conductual para la ansiedad?

La TCC es un enfoque terapéutico altamente efectivo para reducir la ansiedad. Su objetivo es ayudarte a identificar y modificar pensamientos negativos, aprender técnicas para regular tu cuerpo, y entrenarte en habilidades para enfrentar situaciones temidas.

Importante: Este artículo es una guía general. Cada persona requiere un tratamiento personalizado, ya que los síntomas, antecedentes y aprendizajes previos varían.

Fase 1. Evaluación inicial: conocerte para ayudarte mejor.

Todo proceso terapéutico inicia con una entrevista de evaluación, en la cual el terapeuta recopila información sobre tu historia personal, familiar y social. En casos de ansiedad, es esencial analizar:

• Historia de las crisis de ansiedad, ¿cuándo surgieron?, ¿cuál fue la situación detonante? y conocer la historia del problema.
• Qué soluciones has intentado y con qué resultados.
• Qué eventos activaron o activan los síntomas cuando tienes crisis de ansiedad.
• Qué pensamientos y sensaciones experimentas en las crisis.
• Conocer tus redes de apoyo, las personas con las que cuentas en tu vida, y saber si tus relaciones también contribuyen a la ansiedad, o si por el contrario, son influencias positivas que te han ayudado a manejarla mejor.

Fase 2. Fase psicoeducativa: entender la ansiedad para enfrentarla.

No puedes atacar algo que no conoces, el trabajo de un buen terapeuta, es formar equipo contigo para ayudarte a vencer juntos la razón por la que acudes, en la fase educativa, aprenderás:

• Cómo funciona la ansiedad a nivel físico, mental y conductual.
• Por qué aparecen tus síntomas y qué los mantiene activos.
• Qué errores de pensamiento están saboteando tu bienestar.

Cada persona tiene un “perfil de ansiedad” distinto: algunos se enfocan más en lo físico (taquicardia, mareos), otros en lo cognitivo (miedo a perder el control, pensamientos catastróficos). Esta distinción es clave para personalizar el tratamiento.

Si quieres conocer más sobre la ansiedad, puedes ver este video donde te comparto algo de la psicoeducación de manera general sobre ella:

Fase 3. Intervención terapéutica: técnicas para manejar tu ansiedad.

Una vez que entiendes lo que te sucede, pasamos a la acción. A continuación, te explico las técnicas más comunes utilizadas en terapia cognitivo conductual para tratar la ansiedad.

✔️ Técnicas para los síntomas físicos

Revisión médica y psicoeducación.

La psicoeducación es la parte educativa de la terapia que se ve desde antes de la intervención, como la ansiedad es una condición que se siente físicamente, inicialmente podemos pensar que estamos enfermos, se recomienda una evaluación médica para descartar causas físicas. Muchas veces, saber que el cuerpo está sano reduce el miedo y da tranquilidad.

🌬️ Relajación y respiración.

Aprender a respirar de forma consciente y practicar técnicas como la relajación muscular progresiva, reduce significativamente la activación fisiológica del cuerpo.

La respiración adecuada y relajación, se complementan, el cuerpo no puede estar tenso y relajado al mismo tiempo, así que aprender a relajarnos en situaciones de ansiedad, ayuda a que los síntomas físicos no alcancen a surgir con mucha fuerza, dándonos control sobre ella.

Hay diversas técnicas de relajación, todas requieren respirar adecuadamente, pero algunas se centran sólo en la respiración, otras en la tensión muscular, y otras usan formas parecidas a la hipnosis para ayudar a relajarnos.

Si quieres saber más sobre la técnica de relajación progresiva de Jacobson, te puede gustar este artículo: Controla la ansiedad: La relajación progresiva de Jacobson. 😀

Exposición gradual.

Consiste en enfrentar de forma controlada las situaciones que provocan ansiedad. Se realiza de manera progresiva (ósea, se hace una lista de las cosas que causan más ansiedad a la persona para que las enfrente de la más pequeña a la más grande) y se van afrontando una por una, esto combinado con la relajación ayuda a que la persona pueda manejar cada vez más situaciones, mientras maneja las sensaciones corporales.

✔️ Técnicas para los síntomas psicológicos

La parte psicológica de la ansiedad, es la que causa los síntomas físicos, pues al hacernos ideas de perder el control, nos agitamos aunque no haya una razon real para hacerlo, nuestra mente entonces crea síntomas físicos y hasta enfermedades cuando los pensamientos son muy fuertes.

Las técnicas que se usan para manejar los síntomas psicológicos, son, entre otras:

✋ Detención del pensamiento

Los problemas para manejar emociones y los trastornos como ansiedad, se deben a que nosotros pensamos demasiado, llegando al grado donde pensamos cosas que no son, y causamos nuestro propio sufrimiento.

La detención de pensamiento es una técnica simple que sirve para cortar las “cadenas mentales” que alimentan la ansiedad. Por ejemplo, si piensas “me voy a morir”, la técnica te ayuda a frenar esa narrativa antes de que se intensifique.

Más sobre esta técnica aquí: Técnicas saludables: La detención del pensamiento.

🧠 Reestructuración cognitiva (modelo de Beck)

La terapia cognitiva de Beck es una de las bases de la terapia cognitivo conductual; la idea de este enfoque terapéutico, es que conforme crecemos, podemos aprender ideas erróneas de comprender el mundo, que nos pueden causar tener errores de pensamiento que hacen que exageremos las situaciones, que nos fijemos sólo en lo negativo, que veamos catástrofes en el futuro o ideas similares.

Su método principal llamado “reestructuración cognitiva” sirve para identificar, comprender y cambiar los pensamientos negativos por unos más realistas.

Las personas que sufren de ansiedad, tienen errores de pensamiento como:

• Catastrofización: La catastrofización es cuando nos imaginamos que algo que vamos a hacer, o que va a suceder, tendrá consecuencias horribles (no sólo malas, sino catastróficas) para nosotros u otras personas, es por eso que nos llenamos de nervios, porque honestamente, ¿cómo poder estar tranquilos(as) si supieramos que algo saldrá mal?, personas con esta idea tendrán miedo de salir de su casa, porque sienten que la posibilidad de un accidente es alta si salen de casa.
• Personalización: De alguna manera, las personas con ansiedad piensan que muchas situaciones negativas les suceden exclusivamente a ellas, lo que causa que vayan con nervios por la vida y no crean cuando los demás les dicen que no hay riesgos, porque piensan que los demás tienen mejor suerte, o que son más vulnerables.
• Maximización: Es muy común que las personas con ansiedad exageren sus síntomas físicos, llevándolo al grado de pensar que morirán de un ataque al corazón, cuando esto es muy difícil que suceda.
• Estas distorsiones son comunes y pueden corregirse con entrenamiento.

Más sobre distorsiones cognitivas aquí: Distorsiones Cognitivas: ¿Qué son, cuáles existen, y cómo transformar tus pensamientos con Terapia Cognitivo-Conductual.

✔️ Habilidades adicionales y prevención de recaídas

La ansiedad tiene muchos aspectos sociales y psicológicos que la mantienen, es por eso que no sólo se ven los pensamientos, sino también se entrenan habilidades en los pacientes para que puedan resolver problemas mejor y enfrentarse a lo que surja en sus vidas libres de ansiedad.

Además del trabajo con los síntomas físicos y psicológicos, en una terapia cognitivo conductual para la ansiedad se entrenan habilidades como:

• Resolución de problemas.
• Comunicación asertiva. (Artículo sobre asertividad)
• Manejo del estrés y autoconocimiento.

Una vez logrado el control de los síntomas, se realiza una fase de prevención de recaídas, donde las sesiones se espacian (quincenales o mensuales) y se practican escenarios simulados para reforzar tus habilidades.

Fase 4: Prevención de recaídas:

Una vez que tu tratamiento cognitivo conductual está por terminar (porque ya controlas los síntomas y haz logrado tus metas o estás por hacerlo), se trabaja la prevención de recaídas, esto se maneja haciendo las últimas sesiones con mayor distancia (en lugar de una semanal, una quincenal o mensual).

En estas sesiones, se hacen actividades y técnicas para reforzar lo que viste en terapia, como entrenamiento para generar pensamientos positivos, o juegos de rol donde tu terapeuta puede tomar el papel de “ansioso(a)”, para que tu le ayudes a calmarse, y refuerces tus habilidades para calmarte si te da una crisis de ansiedad después.

📚 ¿Y después de la terapia?

La meta de la terapia no es propiamente eliminar la ansiedad, ya que incluso después de manejarla en la mayoría de situaciones, puedes volver a sentirla, lo más importante es que en el proceso terapéutico puedes aprender a manejarla sin que controle tu vida, y cómo se trabajan habilidades adicionales, esto significa que tendrían que pasar situaciones excesivamente inconvenientes para que la ansiedad vuelva a ser un problema, por eso el énfasis en la prevención de recaídas.

Para concluir:

En este artículo, te compartí un resumen de cómo se trata la ansiedad desde la terapia cognitivo conductual, es una revisión por encima, ya que cada caso requiere atención a detalle. Si es de tu interés, te comparto el enlace del mi libro “Dominando la ansiedad: Claves prácticas para vencerla”, en el cual concentré las cuestiones claves que trabajo con mis pacientes que tienen ansiedad, y que puede orientarte para el manejo de la ansiedad:

Si quieres más información, o te interesa una intervención psicológica con este enfoque, te invito a hacer contacto conmigo, puedes contactarme conmigo por:
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Espero que te sirva la información, gracias por leer hasta aquí.

Referencias:

• Notimex (2018). Aumenta en México el número de personas con trastornos mentales. Diario de Yucatán. Disponible en: http://www.yucatan.com.mx/salud/aumenta-mexico-numero-personas-trastornos-mentales