¿Cómo manejar la ansiedad en exámenes?

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Te encuentras frente a una hoja de papel, que te pone a dudar, ¿sabrás todo lo que vendrá?, ¿podrás recuperarte si te va mal?, ¿tu profesor(a) tendrá “piedad” si te va muy mal?, todas estas preguntas llevan a las dudas, miedo, preocupación y finalmente, ansiedad, y tú te das cuenta de esto porque empiezas a tener ideas negativas que no se detienen, y en algunos casos, puedes llegar a “olvidar” lo que estudiaste, o al menos eso sientes tú.

La ansiedad a los exámenes es una condición que muchas personas sienten, recordemos que la ansiedad es un estado psicológico que consiste en preocupación excesiva que podemos reconocer como irracional, ósea que tiene por lo general, 3 aspectos importantes comunes:

  • Es un malestar causado por anticipar el futuro de forma negativa.
  • Suele ser una exageración.
  • La razón por la que nos ansiamos, es porque pensamos que no lo podemos manejar (si no pensáramos esto, no nos generaría preocupación, lo que puedes manejar no te preocupa).

En este artículo, te comparto algunos consejos sobre cómo manejar la ansiedad en exámenes, son consejos y estrategias que conozco que funcionan (ya que los he visto en intervenciones de algunas personas con esta situación, y les han servido bien)

Nota: Dependiendo de tu forma de ser, algunas estrategias pueden ser más útiles que otras, detalles que trataré de cubrir, pero puede ser que me falte algo, en caso de ello, te invito a contactarme para orientarte mejor en cahdz.morales@gmail.com

1. Respira

La respiración adecuada es el paso número uno para combatir la ansiedad, la respiración le dice a tu cuerpo que conserve la calma, te da tiempo para pensar las cosas y además ayuda a tu corazón a moderar su ritmo, lo que ayuda a una sensación de tranquilidad.

Otro punto importante muy asociado a la respiración es aprender a relajarte, la técnica más común de relajación que suelo enseñar a quienes acuden conmigo, es la Relajación progresiva de Jacobson, hay otros medios como imaginación guiada, pero en sí, lo importante en las técnicas de la relajación es aprender a respirar correctamente.

¡Además es una habilidad que puedes realizar en cualquier momento, incluso antes del examen!

(Esta estrategia es general, y todas las personas que sufren de ansias ven muchos beneficios de aprender a relajarse)

2. ¿De qué tienes control?

Muchos de nuestros miedos, vienen de la falta de sensación de control, por dar un ejemplo, quizás te ha pasado que cuando no tienes certeza sobre una cosa te dan nervios, esto ocurre porque al no tener respuesta sobre las situaciones, empezamos a pensar y eventualmente estas ideas nos llevan a pensar que no tenemos control sobre la situación, cosa que nos aterra.

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Pensar es útil, sobrepensar sin actuar no.

Algunos síntomas comunes de ansiedad, son que la persona tenga miedo de perder control de su cuerpo y de las sensaciones que siente, o que tenga miedo de volverse loca, esto es común pero es una mentira, el control de tu cuerpo siempre te pertenece, claro, es cuestión de entrenarte para lograr hacerlo incluso en los momentos difíciles, pero siempre hay algo que puedes hacer, desde respirar, hasta pedir ayuda o inclusive pedir medicamentos (aunque a largo plazo no es muy recomendable), hay muchas cosas que puedes hacer, y con entrenamiento y tiempo puedes llegar a dominar esa sensaciones corporales.

¡No temas a perder control de tu cuerpo, mejor concéntrate en qué puedes hacer cuando esas circunstancias pasen!

Uno de los consejos que doy a mis clientes frecuentemente, es que si ellos creen que pueden tener ataques de ansiedad en el futuro, traten de pensar mientras estén tranquilos en algunas soluciones que podrían tener en cuenta (como tener plan B, aunque claro, sólo por un tiempo mientras van aprendiendo técnicas más efectivas para manejarla), como tener a la mano algún número de un amigo al que puedan marcar, alguna canción que le relaje, o incluso el uso de algún mantra para recordar que tienen el control de la situación o incluso para recordar los pasos de la relajación.

3. Cuida tu cuerpo.

Hay algunos consejos a tener en cuenta justo antes de presentar, el más normal es que no dejes todo el estudio hasta el último día, porque si es mucho que estudiar vas a recordar muy poco aunque hayas estudiado todo el día y te puedes llegar a desvelar, que afecta a tu cerebro en el aspecto de que tendrás muchos problemas para recordar cosas si no duermes adecuadamente.

Finalmente, es mejor comer alimentos frescos como ensaladas, las cuales tienen fibra, que permite que tu organismo use menos energía para la digestión, lo que puede ayudar a más energía dedicada a enfocarte y a la actividad cerebral.

Como el aspecto físico de tu cuerpo durante ese día importa, cuida tu cuerpo.

4. Tu mente te engaña.

La vida nos oraciones en blanco y muchas veces las llenamos con ideas negativas, lo peor de estas ideas no es que sean negativas, sino que son falsas, ya que estamos de alguna forma acostumbrados(as) a guiarnos por este tipo de ideas llamadas distorsiones cognitivas, de determinada forma para que nosotros podamos soportarlo y ser felices.

En la ansiedad ante los exámenes, es común adivinar el futuro de forma catastrófica con ideas como “voy a reprobar”, “se me va olvidar todo”; pensar en extremos con ideas como “no me sé nada del examen” o “con este profesor todos reprueban”; también es posible que tú te pongas etiquetas, como “no soy muy listo y saldré mal” o “soy malo para exámenes”.

Pruebas de realidad.

Las pruebas de realidad en psicología, es cuando analizas las situaciones con observaciones de lo que realmente sucede, usando los ejemplos mencionados arriba, te puedes dar cuenta de algunas cosas:

  • Sí checas todas las ideas mencionadas 2 párrafos arriba, no son realistas y dan pocas opciones, y es muy probable que no tengas pruebas de que alguna sea cierta, quizás el maestro parece que reprueba a todos porque quienes pasan no andan diciendo nada, mientras que los que reprueban van gritando que reprobaron y que el profesor es injusto.
  • El “soy malo para exámenes” te pone en una posición donde tú justificas tu mal desempeño en exámenes diciendo que eres malo(a), cuando el único dato real es que has sido malo(a) en exámenes, lo que no significa que lo serás toda tu vida, además la forma de la frase es muy extrema (suena como “soy 100% malo”) cuando quizás has sido un 70% malo(a), lo que significa que has sido un 30% bueno(a), puede no ser muy alentador, pero 30% es mejor que 0%, ¿no crees?
  • Si reflexionas sobre la frase de “no me sé nada del examen”, te puedes dar cuenta que es muy seguro que al menos sepas la mitad del examen, pero si piensas que no sabes nada, te puedes poner nervioso(a) y se te pueden olvidar algunas cosas que sabrías perfectamente si estuvieras tranquilo(a).

Como nuestra mente nos engaña, en terapia aprendemos a dudar de esas ideas, y buscar pruebas para sólo tomar en cuenta la realidad, usualmente en la realidad es mejor que esos pensamientos negativos.

5. Toma notas realistas.

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Conocernos y evaluarnos por medio de pruebas, nos ayuda a mejorar, a apreciarnos más y a dominar nuestros pensamientos, y por consecuencia, nuestras emociones. Photo by João Silas on Unsplash

Por simple que parezca, “contar” es una de las claves para poder manejar tus pensamientos y por tanto tus emociones y acciones.

Es común que las personas digamos las cosas como si pasarán siempre, y tememos que las situaciones se salgan de nuestras manos aunque tengamos capacidades para vencer muchos obstáculos, quitándonos crédito, o pensando que podemos fallar. (Para más información, te invito a leer mi artículo sobre personalización)

Pero muchas veces la única forma de confiar en nosotros mismos(as) es intentando hacer las cosas, ver que no lo hacemos tan mal, e insistir hasta dominar habilidades o retos que nos ponemos.

¿Qué contar?, Muchas cosas:

  • Las cosas que hiciste bien hoy/durante la semana/en un lapso que fijaste.
  • Las personas que te apoyan.
  • Los cumplidos que has recibido.
  • Las cosas que has hecho que hacen felices a otras personas.
  • Las veces que pensaste: “Esto sé cómo hacerlo”.
  • Tus respuestas acertadas en un examen.
  • Las veces que “venciste” a tus ansias.
  • Las veces que ayudaste a alguien a comprender algo.
  • El tiempo que duraste concentrado(a) estudiando.
  • Las materias que has pasado.

No se trata de ignorar las cosas que puedes mejorar, sino de prestar mayor atención a aquello que haces bien, para que puedas darte cuenta de tu capacidad y confiar en que tienes lo suficiente para lograr vencer ese examen, aunque dudes, ¡no importa que tengas dudas, lo importante es que no te detengan!

Para concluir:

La ansiedad es miedo al futuro, miedo de que las cosas sean terribles, imposibles de manejar, o de que no contemos con las habilidades para superarlas, un examen es una situación que puedes manejar si te centras, si creas estrategias y si dejas de lado ideas que te obstruyen de un buen desempeño, aquí te compartí algunos consejos para enfrentar esa ansiedad, y espero que te sirvan para triunfar en próximos exámenes o si estás presentando, que te sirvan para el examen actual.

Si quieres más información sobre el manejo de ansiedad, o te interesa una intervención psicológica con este enfoque, te invito a hacer contacto conmigo aqui, también puedes ver los artículos sobre terapia individual que he publicado, la ansiedad es una condición con pronóstico muy positivo en terapia.

Si te interesan más artículos, te invito a suscribirte a mi página de Facebook para que te enteres de nuevas publicaciones, de consejos psicológicos para tu crecimiento, sobre terapia infantil y de parejas, y más.

Espero que te sirva la información, gracias por leer hasta aquí.

Publicado por Carlos Morales

Soy psicoterapeuta de enfoque clínico cognitivo conductual con 7 años de experiencia con niños, adultos y parejas. Escribo en esta página y en Facebook para explicar mejor sobre usos prácticos de la psicología, además de promocionar mis servicios por medio de la información, mi mayor interés es orientar de forma comprensible cómo sirve la psicología para derribar mitos y dar herramientas para mejorar la calidad de vida de las personas.

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