Es normal que las relaciones sociales nos preocupen un poco, ¿Qué decir?, ¿Cómo actuar?, ¿Qué pensarán los demás de lo que digo? Sin embargo, cuando el miedo a socializar se vuelve intenso e irracional, puede tratarse de fobia social o trastorno de ansiedad social.

¿Qué es la fobia social?

La fobia social es un trastorno de ansiedad caracterizado por un miedo intenso y persistente a situaciones sociales o de desempeño en público. Las personas con este trastorno pueden evitar interacciones por temor a ser juzgadas, criticadas o humilladas.
Cuando la ansiedad social interfiere con la vida diaria, es importante buscar ayuda profesional. Algunos signos comunes incluyen:

• Miedo extremo a hablar en público, comer o escribir frente a otros.
• Temor intenso a ser el centro de atención.
• Evitación de reuniones o situaciones sociales.
• Síntomas físicos como sudoración, temblores, taquicardia o enrojecimiento facial.

Si estas situaciones afectan significativamente tu vida diaria, un profesional de la salud mental puede ayudarte a determinar si se trata de fobia social o de otro trastorno de ansiedad.

Causas de la fobia social

La fobia social suele originarse en una combinación de factores ambientales, psicológicos y genéticos. Algunos de los principales desencadenantes son:

1. Ambiente familiar muy crítico.

Si un niño crece en un ambiente donde es constantemente criticado, puede desarrollar una imagen negativa de sí mismo. En la adultez, esto puede traducirse en miedo al juicio ajeno y falta de confianza social.

2. Experiencias traumáticas o humillaciones previas

Situaciones como haber sido ridiculizado en la infancia, haber experimentado bullying o haber fallado en una exposición escolar pueden dejar una huella emocional y aumentar el temor a socializar.

3. Creencias negativas sobre uno mismo

Las personas con fobia social suelen tener pensamientos irracionales como:

• “Si hablo en público y me equivoco, todos se burlarán de mí.”
• “Soy aburrido, nadie querrá hablar conmigo.”
• “Si me pongo nervioso, la gente pensará que soy raro.”

La mente es muy poderosa y lograr entrenar nuestra mente puede ayudarnos a lograr grandes cosas, pero así como puede ser positiva, es negativa, uno de los problemas más peligrosos que ocasiona la mente es que crea y mantiene nuestra ansiedad, por medio de exagerar las cosas, suponer catástrofes y esperar lo negativo de cualquier situación.

Ejemplo de un caso de fobia social

Jonathan, un hombre de 30 años, acudió a terapia porque su ansiedad social afectaba su desempeño laboral. En su trabajo debía hacer presentaciones, pero el miedo a trabarse al hablar lo paralizaba.

Los síntomas de Jonathan

Cada vez que sabía que debía hablar en público, experimentaba síntomas intensos de ansiedad:

• Palpitaciones aceleradas y sudoración en las manos.
• Pensamientos repetitivos de que algo saldría mal.
• Evitación de reuniones o intentos de delegar sus presentaciones a otros compañeros.
• En casos extremos, prefería pedir días libres antes de enfrentar una exposición importante.

Cuando llega el momento de hablar, su corazón se acelera, sus manos tiemblan y siente que su voz se quiebra. Por miedo a equivocarse, habla rápidamente y evita mirar a sus compañeros. Al terminar, aunque no ha cometido errores graves, se siente avergonzado y agotado.

Con el tiempo, comienza a evitar cualquier situación en la que deba hablar en público. Pide a su jefe que otro compañero haga las presentaciones y se ausenta de eventos sociales en la oficina. Esto afecta su crecimiento profesional y su vida personal, ya que también evita reuniones familiares y salidas con amigos por temor a que lo juzguen.

Explorando el origen del problema:

En terapia, Jonathan recordó que, cuando era niño, solía trabarse al hablar. Sus padres, en lugar de apoyarlo, se burlaban de él con frases como: “¡A ver si lo dices bien esta vez!” o “Si hablas así en la escuela, nadie te va a tomar en serio.”

Un día, en una exposición en la primaria, se puso tan nervioso que olvidó lo que debía decir. Sus compañeros rieron y su maestra le dijo que tenía que “prepararse mejor”. Ese episodio quedó grabado en su mente como una humillación, reforzando su miedo a hablar en público.

El terapeuta le explicó que su cerebro ha aprendido a asociar las presentaciones con peligro y rechazo, aunque en la actualidad esa amenaza no sea real.

Pensamientos irracionales que lo afectaban:

• “Si me trabo al hablar, pensarán que no soy profesional.”
• “Si alguien me ve nervioso, me van a perder el respeto.”
• “Todos me están observando y esperando que cometa un error.”
• “Si hago el ridículo, mi jefe pensará que no merezco este trabajo.”

En una situación como la de Jonathan, sus pensamientos mantienen el problema porque todos causan que:

• Se quede callado y se refugie. (Negándose la oportunidad de mejorar).
• Se ponga nervioso, y su desempeño no sea el mejor, pero no por su capacidad, sino por obstáculos mentales.
• No enfrente las ideas a ver si son ciertas. (Como no las enfrenta, tampoco ve que son falsas).

La razón de que la fobia social sea difícil de combatir es que se juntan lo aprendido y las ideas y conductas que mantienen el problema, son 3 contra 1, y la persona que padece la fobia social se va cansando por tanta tensión

Tratamiento de la fobia social

La fobia social se puede tratar con terapia psicológica, entrenamiento en habilidades sociales y, en algunos casos, medicación.

Reestructuración cognitiva

Esta técnica ayuda a identificar y modificar pensamientos irracionales. Como ejemplo, en terapia, Jonathan trabajó sus miedos de esta manera:

El primer paso fue cuestionar sus pensamientos negativos. Su terapeuta le pidió que analizara lo que realmente pasaba cuando veía a otras personas nerviosas en una presentación.

• Jonathan se dio cuenta de que, cuando otros cometían errores, nadie los juzgaba tan duramente como él pensaba.
• Se le pidió que recordara si alguna vez alguien había sido despedido por trabarse al hablar. No pudo encontrar ningún caso real.
• Juntos, reformularon su pensamiento de: “Si me trabo, perderé el respeto de todos.” a “Es normal cometer errores al hablar, y la gente se enfoca más en el contenido que en la perfección de mi discurso.”

Nota: La Reestructuración cognitiva tiene efectos muy positivos, pero si la persona no hace cambios observables, pierde fuerza, por eso la importancia de enseñar relajación a la persona y enfrentar los miedos, al hacer eso, la persona empieza a creer que si puede dominar su ansiedad, y empieza a generar ideas positivas.

Control de la ansiedad.

Un paso clave en el tratamiento es aprender técnicas de relajación para reducir la respuesta ansiosa. Una de las más efectivas es la respiración diafragmática:

• Exhala lentamente.
• Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
• Respira profundo hasta que el abdomen se infle antes que el pecho.

Además, se utiliza la exposición gradual para enfrentar miedos de manera progresiva. Se elabora una lista de situaciones sociales, ordenadas del menor al mayor nivel de ansiedad, y se practican poco a poco, mientras se realiza la relajación al sentir ansiedad.

En el caso de Jonathan, la exposición se trabajó así:

Primero se creó una lista de situaciones de menor a mayor dificultad, como:

• Practicar hablar frente al espejo.
• Hacer una presentación frente a un amigo de confianza.
• Hacer preguntas en reuniones pequeñas del trabajo.
• Hablar con voz firme en interacciones diarias (pedir café, saludar con más seguridad).
• Dar una presentación breve en una reunión con un grupo reducido.
• Exponer en una reunión más grande.

Cada paso lo ayudó a desarrollar tolerancia a la ansiedad y a ganar confianza en sí mismo.

Después llegó el momento de hacer una exposición y experimento para comenzar a vencer las ideas de preocupación al “trabarse en público”, que se realizó así:

Pensamiento inicial: “Si me trabo en la presentación, me despedirán.”

Estrategia en terapia (Exposición y experimento): Su terapeuta le pidió trabarse a propósito tres veces en una presentación y luego contar un chiste cada vez que ocurriera. (Experimento para ver si los pensamientos son ciertos y crear respuestas alternativas).

Resultados: Sus compañeros rieron, lo apoyaron y su ansiedad disminuyó. Aprendió que sus miedos eran exagerados.

Entrenamiento en habilidades sociales

La Reestructuración cognitiva sirve para cambiar pensamientos negativos, pero una persona no puede cambiar los pensamientos sólo hablando de ellos, también tiene que tener pruebas de las nuevas ideas positivas que va formando.

Para vencer la fobia social, también es importante mejorar habilidades como:

✅ Asertividad – Aprender a expresar opiniones sin miedo.
✅ Habilidades conversacionales – Mejorar la comunicación y la escucha activa.
✅ Lenguaje corporal – Adoptar una postura segura y mantener contacto visual.
✅ Manejo del estrés – Aplicar técnicas para reducir la tensión en situaciones sociales.

El Entrenamiento de Habilidades Sociales, es una técnica que busca entrenar a las personas que tienen dificultad para socializar, por medio de enseñarles habilidades de comunicación, lectura de lenguaje corporal, improvisación de temas de conversación y cómo responder de forma eficaz para comunicarse mejor.

Jonathan también trabajó en mejorar sus habilidades de conversación y asertividad. Aprendió a:

• Pausar y respirar antes de responder, en lugar de apresurarse por nervios.
• Hacer contacto visual gradual para ganar confianza en sus interacciones.
• Aceptar su ansiedad en lugar de tratar de ocultarla, lo que paradójicamente le ayudó a sentirse más relajado.
• Buscar pausadamente sus fortalezas, Jonathan descubrió que tenía cosas interesantes de qué hablar, era apasionado de la música y del cine, lo que le da siempre un tema de qué hablar, él no sabía eso y se sorprendió de ver lo mucho que atraía a la gente hablar de estrenos y estilos musicales.
• La habilidad social más básica de todas: La escucha. Como siempre estaba pensando en no comportarse nervioso, no ponía atención a las demás personas, al hacerlo, se dio cuenta que podía continuar conversaciones sin problemas, pero nunca se había dado la oportunidad.

Resultados

Después de unas semanas, Jonathan comenzó a notar cambios:

✅ Se sentía más seguro al hablar en público.
✅ Aprendió a lidiar con su nerviosismo sin evitar las presentaciones.
✅ Se dio cuenta de que sus pensamientos eran exagerados y poco realistas.
✅ Recuperó la confianza y empezó a participar más en reuniones.

Hoy en día, aunque aún siente nervios en ciertas situaciones, ya no permite que la ansiedad social controle su vida. Ha aprendido a manejar su miedo y a enfrentar nuevos retos sin evitarlos. Jonathan fue dado de alta tras cumplir sus metas, feliz de que la ansiedad quedó atrás, y confiado de llevarse con él las habilidades para ser feliz.

Conclusión: La fobia social tiene tratamiento

El tratamiento de la fobia social con terapia cognitivo-conductual es altamente efectivo. A través del control de la ansiedad, el cambio de pensamientos y el desarrollo de habilidades sociales, es posible superar este trastorno.

Si te identificas con los síntomas mencionados, te invito a buscar ayuda profesional.

Si quieres más información, o te interesa una intervención psicológica con este enfoque, te invito a hacer contacto conmigo aqui, también puedes ver los artículos sobre terapia individual que he publicado.

Si te interesan más artículos, te invito a suscribirte a mi página de Facebook para que te enteres de nuevas publicaciones, de consejos psicológicos para tu crecimiento, sobre terapia infantil y de parejas, y más.

Espero que te sirva la información, gracias por leer hasta aquí.