“Si un problema tiene solución, no hace falta preocuparse. Si no tiene solución, preocuparse no sirve de nada”.

– Proverbio chino.

Al transitar por la vida, pasamos por diversas situaciones: retos, emociones y aprendizajes que nos van formando. Piensa, por ejemplo, en una discusión con tu pareja, un examen importante o ese momento en el que vas tarde por el tráfico. ¿Cómo reaccionas? Esa reacción es lo que en psicología se conoce como afrontamiento.

Y durante todo este proceso, los seres humanos somos proactivos. No solo recibimos estímulos externos, sino que también nos adaptamos, aprendemos y reaccionamos. Comprender cómo funciona este proceso es una parte importante para mejorar nuestra salud mental, y a eso lo llamamos afrontamiento.

¿Quieres saber qué es y cómo puedes afrontar mejor? Te invito a seguir leyendo.

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El concepto de afrontamiento

El afrontamiento se refiere a las acciones, pensamientos y estrategias que usamos para enfrentar y manejar las situaciones difíciles o estresantes de la vida. Es nuestro conjunto de herramientas internas para lidiar con los desafíos que se nos presentan.

Richard Lazarus y Susan Folkman, psicólogos que propusieron un modelo para comprender el estrés y el afrontamiento, lo definieron como: “esfuerzos cognitivos y conductuales constantemente cambiantes, usados para manejar demandas internas o externas específicas que son percibidas como que exceden los recursos de la persona.”

En palabras más simples, el afrontamiento son los esfuerzos que hacemos para responder a las situaciones (“demandas”) que nos generan estrés o emociones, con el fin de manejarlas mejor. Se basa en dos puntos clave:

• Lo que pensamos y hacemos: Son esfuerzos cognitivos (pensamientos) y conductuales (acciones).
• La percepción es clave: El afrontamiento surge cuando sentimos que la situación nos supera o percibimos que no tenemos los recursos para manejarla.

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El modelo transaccional del estrés

Para entender cómo afrontamos, es útil conocer el modelo transaccional del estrés de Lazarus y Folkman. Es una forma de identificar de dónde viene el “problema” a nivel de pensamiento y qué acciones podemos tomar.

Antes de explicarlo, es importante saber que el estrés no es “bueno” o “malo”. Es un mecanismo de nuestro cuerpo que nos activa para resolver problemas. En terapia, no buscamos eliminar el estrés, sino que las personas lo entiendan, que su impacto sea menos dañino para ellas y que lo utilicen de una mejor forma para resolver problemas y vivir mejor.

El proceso funciona en cuatro pasos:

1. La situación

Primero es la situación, el estrés no surge de la nada, necesita tener una razón para existir, sin embargo, aunque pudiéramos pensar que la situación nos causa el estrés, el punto del modelo transaccional es que hay otros 2 factores muy importantes que hacen que esta situación se vuelva estresante, los cuales son 2 valoraciones que hacemos de lo que está ocurriendo.

2. La primera evaluación: ¿La situación es molesta o peligrosa?

Una vez que la situación pasa, nuestra mente se hace la primera pregunta, que es: ¿La situación es peligrosa, molesta, incómoda?

Es aquí donde podemos ver porque algunas personas se estresan con cosas que otras no, porque dependiendo de cómo respondas la pregunta, tendrás estrés o no, y esa pregunta cada persona la responde con base en sus experiencias y forma de ver el mundo.

• Si la respuesta es “No”: No hay estrés. Tu mente no ve la necesidad de activar tu cuerpo para manejarlo.
• Si la respuesta es “Sí”: Habrá estrés. Al percibir un peligro, tu cuerpo se activa. La intensidad del estrés dependerá de la siguiente evaluación.

3. La segunda evaluación: ¿Puedo manejar la situación/problema?

Si llegamos a este punto, el estrés es inevitable. Pero la respuesta a esta pregunta es esencial, ya que define qué tan alto será nuestro estrés.

• Si percibes que sí puedes manejar la situación: Sentirás poco estrés.
• Si percibes que no puedes manejar, resistir o superar la situación: Tu estrés será muy alto.

Esta evaluación es importante porque si te das cuenta de que tu estrés proviene de que ves la situación como algo inmanejable, puedes ubicarte y decidir qué estrategias de afrontamiento son las mejores para cada situación.

4. Hora de afrontar

Verdad incómoda: Afrontar no es opcional. Sea el estrés alto o bajo, siempre estamos afrontando. Incluso evitar un problema es una forma de afrontar, aunque a menudo no sea la más útil.

Lo ideal es que conozcas las diversas formas de afrontar para construir habilidades y contar con las mejores estrategias. Aunque no podemos evitar que surjan situaciones difíciles, sí podemos prepararnos para ellas.

Estas formas de afrontar son conocidas como estrategias de afrontamiento, y es bueno conocerlas para practicarlas y que tengas herramientas para manejar el estrés y emociones, esto para lograr que tu forma de afrontar se vea así:

Notas sobre las estrategias de afrontamiento:

• Afrontar requiere esfuerzo y conciencia. Si es algo que haces de forma automática (como la negación), no se considera una estrategia de afrontamiento consciente.
• Afrontar es sobre el esfuerzo, no sobre el resultado. Si usas una estrategia y no “funciona”, no significa que la hayas hecho mal. Las estrategias no son perfectas, aunque aumentan la probabilidad de que las cosas salgan bien.
• La meta no es dominar la situación, sino hacer esfuerzos para manejarla.

Estrategias de afrontamiento.

Existen muchas estrategias de afrontamiento, pero la clasificación más común es en dos tipos:

Estrategias de afrontamiento centradas en la emoción:

Son las que usamos cuando las emociones o el estrés son muy fuertes. Nos ayudan a calmarnos y a lograr un estado de “mente fría” o relajación. Usar estas estrategias primero suele ser la mejor opción, ya que es más sano controlar el estrés antes de tomar decisiones impulsivas.

Pros:

• Te ayudan a manejar tus emociones al momento de un problema.
• Reducen el estrés a corto plazo.
• Son la mejor opción cuando algo está fuera de tu control.

Contras:

• Si te enfocas solo en este tipo de afrontamiento, el problema original no se resolverá y seguirá causando estrés a largo plazo.

Si te interesa saber a fondo sobre estas estrategias, puedes ver este video:

Estrategias de afrontamiento centradas en la solución de problemas:

Estas estrategias se usan cuando un problema puede ser resuelto. Están dirigidas a manejar la situación con acciones concretas. Aunque puedes usarlas si tienes emociones fuertes, es mejor esperar a estar en calma para aplicarlas.

Pros:

• Sirven para resolver los problemas desde la raíz.
• Una vez que resuelves la situación, el estrés baja mucho o desaparece.

Contras:

• Si usas estas estrategias sin manejar tus emociones, podrías resolver el problema, pero a costa de tu bienestar, agotándote o explotando en el proceso.

Si quieres ver una explicación más amplia sobre ellas, puedes ver este video:

¿Cuál es la forma ideal de afrontar?

Desde mi perspectiva, la forma ideal de afrontar es mezclar ambos tipos de estrategias:

Un afrontamiento efectivo consiste entonces, de poder combinar las estrategias que nos ayuden a manejar las emociones para tener una mente fría, crear planes de acción, solicitar apoyo, manejar nuestros pensamientos y ser flexibles, para resolver problemas sin tanta carga de estrés o emociones que nos hacen daño.

¡Lo ideal, como en muchas situaciones, es encontrar un punto de balance!

Para concluir:

Un afrontamiento efectivo no es un camino único, sino la habilidad de combinar diferentes estrategias para adaptarte a cada situación. No se trata de eliminar el estrés, sino de aprender a manejarlo. Al entender el proceso de afrontamiento, puedes tener una mente más flexible y realista, que te permita responder a los desafíos de la vida de una manera más sana.

Con el tiempo y la práctica, puedes construir las herramientas necesarias para enfrentar cualquier situación. Al igual que en la Terapia Cognitivo Conductual, la clave está en que ninguna situación es más fuerte que tu voluntad de tomar las riendas de tus emociones y acciones.

Espero que este artículo te haya sido útil y te empodere para mejorar tu salud mental.

Si te identificaste con este tema y quieres trabajar tus habilidades de afrontamiento desde un enfoque psicológico, puedes hacer contacto conmigo aquí.

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Y si te interesa saber más sobre estrés, te recomiendo estos artículos, ¡espero que te sean de utilidad!:

Manejando el estrés: ¿Qué es el afrontamiento?

Pensamiento positivo y combate al estrés.

Estrés: ¿qué es y cómo funciona?

Para información sobre terapia cognitivo conductual para el estrés, puedes leer este artículo: ¿Cómo es una terapia cognitivo-conductual para el estrés?