Cuando algo nos rebasa emocionalmente, surge la gran pregunta: ¿Qué hago con todas estas emociones que siento? En estas situaciones, las estrategias de afrontamiento centradas en la emoción se vuelven clave. ¿Qué son estas estrategias? Son recursos que usamos para manejar el malestar cuando no podemos cambiar directamente la situación que lo causa. Es decir, quizá no podamos resolver el problema de inmediato, pero sí necesitamos ir gestionando esa emoción o ese estrés.
En este artículo te comparto, con base en mi clasificación (inspirada en los trabajos de Lazarus, Folkman, Davis, McKay y Eshelman, además de mi práctica clínica), cuáles son las principales estrategias de afrontamiento centradas en la emoción, con ejemplos de cuándo ayudan y cuándo pueden perjudicar.
¡Ojo!, estas estrategias sirven para manejar emociones, pero no para resolver problemas, para eso puede servirte aprender sobre las estrategias de afrontamiento centradas en la solución de problemas.
Conocerlas es útil porque son las herramientas que nos ayudan a regular el estrés, mantener la mente clara y decidir mejor cómo actuar. Pero cuidado: no todas funcionan igual. Algunas son sanas y constructivas, mientras que otras pueden ser dañinas si se vuelven un hábito.
Si te interesa la explicación en video, te comparto mi video explicativo:
Y para seguir leyendo, te cuento cuáles son las estrategias sanas y las dañinas:
Estrategias sanas de afrontamiento centradas en la emoción
Las estrategias sanas no eliminan mágicamente los problemas, pero sí colocan a la persona en una mejor posición emocional para afrontarlos.
Autocontrol
Autocontrol se refiere a cuando usamos recursos psicológicos para manejar las emociones. Esta estrategia ayuda a mantener la calma y responder de manera más consciente.
Acciones de autocontrol pueden ser respiración profunda, contar hasta 10, hacer una técnica de relajación, meditar, etc.
¡Aprende más sobre: La relajación progresiva de Jacobson!
Desahogo
Al tener emociones, es importante dejarlas fluir, desahogo emocional se refiere a hacer acciones para ir liberando las emociones de forma no explosiva.
Acciones de desahogo son: escribir, pintar, hablar con alguien, golpear una almohada, entre otras.
Reinterpretación
La reinterpretación nos permite ver la situación desde otro ángulo y reducir el peso de la emoción negativa. Esta estrategia nos ayuda a ver el problema de forma distinta y manejarlo mejor al no verlo tan grave, también si vemos las cosas que tenemos a nuestro favor a pesar del problema ayuda a sentirnos en control.
Podemos reinterpretar centrándonos en lo positivo, pidiendo puntos de vista, contando cosas que sí funcionan y cuestionando nuestros pensamientos.
Distracción
La distracción implica enfocar la mente en otra actividad para darnos un respiro emocional. Esto funciona porque a veces nos enfrascamos tanto en el problema que pensar más en él ya no sirve, la distracción sirve para pausamos y volver después a ver la situación con la mente clara.
Ejemplos de distracción son: Ver una serie, escuchar música, caminar, jugar con nuestras mascotas, ver videos, jugar videojuegos, salir con amigos, etc.
Espiritualidad
La espiritualidad es una forma de encontrar apoyo en creencias, valores o prácticas que nos conectan con algo más grande que nosotros mismos. Esta conexión ayudarnos a encontrar sentido en la situación, generar esperanza y ayudarnos a superar problemas.
Ejemplos de espiritualidad son: orar, meditar, participar en rituales, escribir agradecimientos, hacer contemplación.
Distanciamiento
Distanciamiento es cuando tomamos un momento/espacio para alejarnos de la situación para enfriar la emoción, no es indiferencia, sino una estrategia para lograr perspectiva.
Ejemplos del distanciamiento son: Hacer aplazamiento asertivo, pedir una pausa, etc.
Una clave para poder usar mejor el distanciamiento es usar la asertividad, ¡aprende más aquí!: Asertividad: Una herramienta para el crecimiento personal y profesional.
Actividad física
La actividad física es un canal natural para regular tanto la energía del cuerpo como la intensidad de las emociones. Al movernos, liberamos tensión acumulada, generamos endorfinas y fortalecemos la mente junto con el cuerpo.
Ejemplos: correr, nadar, practicar yoga, bailar, hacer caminatas al aire libre o entrenar un deporte.
¿Por qué son sanas?
Las estrategias anteriores son “sanas” porque:
- Permiten expresar y comprender emociones y pensamientos.
- Dirigen la energía hacia lo constructivo.
- Reducen la impulsividad.
- Fortalecen el cuerpo y mente como hábitos a largo plazo.
Estrategias dañinas de afrontamiento centradas en la emoción
En contraste, también existen formas dañinas de manejar el malestar emocional. A primera vista parecen útiles porque dan alivio inmediato, pero a la larga aumentan el problema.
Consumo de sustancias:
El consumo de sustancias busca adormecer o escapar de lo que sentimos usando alcohol, tabaco u otras drogas. Aunque parece dar un alivio inmediato, en realidad no resuelve el malestar y puede generar problemas físicos, emocionales y sociales más grandes. En el caso de medicamentos indicados es distinto, ya que usarlos para dar seguimiento a un tratamiento es una acción de autocuidado.
Ejemplos: beber para “olvidar” un mal día, fumar en exceso para calmar la ansiedad o usar medicamentos sin supervisión profesional.
Aguantar
“Aguantar” significa reprimir lo que sentimos y no darle salida de ninguna forma, o tolerar malos tratos por miedo a empeorar la situación. Puede parecer fortaleza, pero lo que realmente hace es acumular tensión que tarde o temprano terminará en explosiones emocionales o síntomas físicos.
Ejemplos: quedarse callado frente a un trato injusto, guardarse el enojo en el trabajo o asumir que “hay que soportar” todo lo que pasa sin decir nada.
Conductas autolesivas
Las conductas autolesivas son intentos de liberar emociones intensas a través de realizar acciones físicas dirigidas hacia uno mismo. Aunque parecen dar un alivio momentáneo, no resuelven el malestar de fondo y ponen en riesgo la salud y la vida.
Ejemplos: comer en exceso, cortarse, golpearse a sí mismo o provocarse lesiones.
Evitación
La evitación ocurre cuando tratamos de huir constantemente de lo que nos incomoda, ya sean personas, tareas o emociones. Si bien reduce el malestar de forma inmediata, en el largo plazo hace que los problemas crezcan y se vuelvan más difíciles de enfrentar.
Ejemplos: ignorar llamadas, ignorar nuestras emociones, posponer tareas importantes o evitar conversaciones difíciles por miedo al conflicto.
¿Por qué son dañinas?
Las últimas 4 estrategias son dañinas porque:
- “Ayudan” a aplazar la emoción, pero no ayudan a procesarla.
- Generan consecuencias físicas, psicológicas o en nuestras relaciones.
- El alivio inmediato se transforma en un círculo de malestar creciente.
- Nos pueden llevar a evitar al punto de que la situación empeora y empeora, causando más problemas.
Conclusión
Sentir emociones es inevitable, pero la manera en que las manejamos marca la diferencia: podemos crecer con la experiencia o quedarnos atrapados en un ciclo de malestar.
La idea de compartirte esta información, es que conozcas las diferentes formas en que puedes manejar las emociones, como te conté en el artículo, hay formas mejores, pero no significa que estés mal si usas las dañinas, lo que significa, es que son dañinas y te sería bueno fortalecer y poner en práctica las otras.
¿Necesitas acompañamiento?
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Gracias por leer hasta aquí. ¡Que esta información te ayude a vivir mejor!
Carlos Morales - Psicólogo Clínico 