Cómo reaccionar cuando alguien te culpa por sus emociones

Estaba leyendo el libro Coping with Manipulation de Windy Dryden buscando estrategias prácticas para manejar la manipulación que pudiera compartir con mis pacientes y en redes.

Leí el libro completo (muy bueno por cierto, Terapia Racional Emotiva aplicada aunque la explicación es tan profunda que en ocasiones es complicado seguir el ritmo) y me di cuenta de algo: no es un manual de cómo detectar manipulación, sino una invitación a comprender que cada persona es responsable de sus emociones. Además, enseña de forma muy práctica cómo reaccionar cuando alguien nos responsabiliza por lo que siente.

Me hizo pensar en esas situaciones tan comunes en las que alguien te mira serio y dice:

“Me hiciste sentir mal.”

En ese momento, a muchos nos aparece un nudo en el estómago, la culpa y la pregunta: “¿Fui insensible? ¿Hice algo mal?”

Es natural querer “arreglarlo” para calmar la tensión, pero también es clave entender qué hay detrás de esa frase y cómo responder sin cargar culpas que no te corresponden.

En este artículo te comparto ideas que extraje y resumí del libro sobre cómo responder de forma constructiva cuando alguien te responsabilice de sus emociones, diferenciando entre lo que hiciste realmente y cómo esa persona interpreta la situación, y cómo esa comprensión puede ayudarte a responder con calma y empatía.

La base: ¿De quién son las emociones?

Es común creer que otros tienen poder sobre nuestras emociones, pero la filosofía estoica y la Terapia Racional Emotivo Conductual (TREC) dicen otra cosa. Como dijo Epicteto hace casi dos mil años.

“No es lo que nos ocurre lo que nos afecta, sino lo que pensamos y decimos acerca de lo que nos ocurre.”

Este concepto es fundamental en la Terapia Racional Emotivo Conductual (TREC), que nos muestra que nuestras emociones no son un reflejo directo de la realidad, sino de la manera en que la interpretamos.

En otras palabras: no es la situación, sino la narrativa que construimos. Esto no significa que las acciones de otros no tengan efecto, pero la emoción final siempre pasa por el filtro de nuestros pensamientos.

¿Por qué las personas responsabilizan a otros?

Existen personas que tienen la creencia de: “no puedo controlar mis emociones, lo que hacen los demás define cómo me siento”. O sea, este es el caso donde la persona no toma responsabilidad afectiva porque no conoce el concepto.

Pero también existen personas que piensan que si toman la responsabilidad de sus emociones, te estarían “perdonando” muy fácil, entonces la “mejor solución”, es mejor culparte a ti, para evitar sentirse mal por no reclamarte.

Esto sin embargo es un error, ya que no se dan cuenta que pueden hacerse responsables de sus emociones, pero al mismo tiempo comentarte que estuvo mal lo que hiciste.

Echarle la culpa a los demás por sus emociones puede ser también una estrategia que usan las personas para no asumir su responsabilidad, por ejemplo en escenarios como:

• La persona sí sabe que causa sus emociones, pero puede 1) No saber cómo gestionarlas adecuadamente, o 2) sí sabe cómo gestionarlas pero esto sigue siendo complicado, en estos dos casos, es una salida más fácil porque trabajar las emociones requiere esfuerzo y compromiso, lo cual es una inconveniencia que pueden no querer tener y/o trabajar.
• La persona sí sabe manejar sus emociones pero le resulta más conveniente posicionarse en un rol de víctima y pasar la responsabilidad a otra persona. Cuando esto pasa, la persona puede exagerar lo que hiciste o su impacto y hasta “leer tu mente”, pensar que tenías mala intención.

¿Por qué nos incomoda tanto que nos culpen?

Cuando alguien te responsabiliza por alterar sus emociones, es común que te alteres también, y esta respuesta no siempre es la más sana o constructiva. Entender por qué ocurre esto y cómo se manifiesta te ayuda a manejar mejor estas situaciones.

Dryden describe que, ante ciertas adversidades, solemos experimentar emociones específicas que nos impulsan a respuestas automáticas que rara vez ayudan a resolver el problema. Por ejemplo:

Ansiedad
Cuando alguien nos responsabiliza de sus emociones y sentimos que nuestra autoestima está en juego, la ansiedad puede empujarnos a evadir o sobreprepararnos. Lo sano es reconocer la amenaza real, afrontarla y comunicarnos con asertividad.

Depresión
Perder el afecto de alguien, sentir que fracasamos o que se cometió una injusticia puede hundirnos en tristeza y aislamiento. Lo sano es reconocer el dolor, buscar apoyo y dar pasos pequeños para recuperar la esperanza.

Culpa
Si creemos que actuamos mal, podemos evitar a la persona o rogar perdón. Lo sano es evaluar si hubo error, asumirlo, pedir perdón sin humillarnos y aprender para mejorar.

Enojo no saludable hacia uno mismo
Romper nuestras propias expectativas puede llevarnos a una autocrítica intensa e innecesaria. Lo sano es perdonarnos, reflexionar y planear cómo actuar mejor la próxima vez.

Cómo responder sin cargar culpas que no son tuyas

Ya que hablamos de todo lo anterior, ya sabes que si alguien te culpa de cómo se siente, no necesariamente significa que debas asumir que eres mala persona o cosas por el estilo, ya sabes que es una responsabilidad de la persona o compartida, entonces pasemos a cómo lo puedes manejar asertivamente.

1. Mantén la calma.

Recuerda que si alguien te culpa de sus emociones, no necesariamente es un ataque personal, puede que lo haga porque sus recursos emocionales no le alcanzan para manejar la situación, y por eso lo dirige hacia afuera, pero no tienes qué tomarlo o reaccionar de forma impulsiva.

Aprender a respirar es útil, si te interesa una técnica de relajación simple, puede interesarte este artículo: Controla la ansiedad: La relajación progresiva de Jacobson.

2. Escucha para entender, no para defenderte.

Puede servir preguntar “¿qué te hizo sentir así?” (ojo, “¿qué te hizo sentir así?” es la pregunta inicial, no preguntes desde el principio “¿qué hice?” porque te pueden culpar por la acción, y aunque tu acción pudiera haber ayudado a que la emoción de la persona surja, no puedes hacerte responsable por su reacción).

Este paso no es para defenderte, la idea es evitar entrar en el juego de acusaciones.

3. Usa la técnica del “doble-lo siento”.

La técnica del “doble-lo siento” (two sorry) es una técnica explicada por Windy Dryden en el libro “Coping with manipulation”, esta sirve para validar el sentimiento de otra persona sin aceptar toda la responsabilidad.

Se llama así porque hay 2 formas, la primera es si tu acción sí contribuyó a causar su emoción y va así:

Siento que te hayas sentido nervioso porque levanté la voz, si lo noté y buscaré reaccionar mejor la próxima vez.

Si te fijas, me disculpo por levantar la voz (que sí hice), pero no me disculpo directamente por la emoción porque yo no la causé al 100%, pero si influí en que se generara.

En cambio, si no estás de acuerdo con que te responsabilicen, va así:

Siento mucho que te hayas sentido nervioso porque desde tu perspectiva, te estaba juzgando. Desde mi perspectiva estaba dando crítica constructiva.

El cambio aquí, es que se menciona la perspectiva, esta puede ser una percepción, una persona se puede tomar personal que le diga que puede hacer algo mejor y puede pensar que quiero humillarla, o que le digo que “todo lo que hace está mal”, pero si mi tono era tranquilo y asertivo yo no estoy obligado a tomar responsabilidad por ello, entonces comparto mi reflexión fría (sin culpar) y mi perspectiva.

Esta técnica tiene la finalidad de des-escalar conflictos, y si la persona no se ve dispuesta a hablarlo tranquilamente (quizás si le causa mucho malestar), no es momento de hablarlo.

4. Pide retroalimentación y a seguir adelante

Tras expresar tu perspectiva y/o asumir tu responsabilidad puede ser bueno pedir retroalimentación de la otra persona sobre tu comportamiento y cómo él o ella hubiera preferido que te comportaras; no estás obligad@ a aceptar la retroalimentación pero puede ser bueno para la otra persona saber que tienes disposición de validar su punto de vista o al menos considerarlo.

Y buscar si es posible llegar a acuerdos, aunque si la comunicación sigue tensa, es mejor no continuar para no entrar en la situación de culpabilizar, escalar el conflicto u otras.

Y como tip, si cerraste un conflicto, es mejor no volver, a pasar página y continuar.

Desarrollar una filosofía imperturbable

Dryden menciona que es importante desarrollar una “filosofía imperturbable” hacia ser culpado por alterar a las demás personas, con algunas reglas o tips:

1. Puede que prefieras que los demás no te culpen de sus emociones, igual puede pasar, es mejor reconocer esto.
2. Aunque es indeseable que los demás te culpen por tus emociones, no es tan grave ni el fin del mundo.
3. Que los demás te culpen por sus emociones no te hace mala persona, sólo te hace una persona imperfecta, como todas las personas.
4. Aunque no puedes hacer sentir mal a los demás, puedes contribuir a que sus emociones surjan, y hay que tomar responsabilidad por tu parte y ellos por la suya.
5. Es buena idea no enredarte en discusiones sobre quién tuvo la culpa, lo mejor es reflexionar, detectar qué hiciste tú, tomar responsabilidad de ello y disculparte por lo que te toque, más de eso quizás sólo son problemas.

En resumen

• No podemos causar las emociones de otras personas, cada quien causa sus propias emociones.
• Pero si podemos contribuir o influir en esas emociones, y lo mejor es hacernos responsables si queremos relaciones que funcionen.
• Hay diversas razones por las que una persona te puede responsabilizar de sus emociones, puedo sugerir que lo mejor es no tomarlo personal y asumir que pueden tener varias razones para eso, que no necesariamente tienen que ver contigo.
• Lo anterior es importante porque una mente fría ayuda a manejar mejor estas situaciones, sin necesidad de agredir y mejor recurriendo a recursos como preguntar, comprender a la otra persona, presentarle nuestra perspectiva y lograr tomar responsabilidad sin asumir la culpa de cosas que no nos corresponden.
• Windy Dryden también menciona en su libro que puede ser positivo enseñar a las personas sobre la responsabilidad afectiva, estoy de acuerdo en que puede serles beneficioso, pero hay que encontrar el momento, en medio de la confrontación es un momento que yo no recomendaría, especialmente si no hay una relación con mucha confianza para hablar de esos temas con la persona.

¿Necesitas acompañamiento?

Si te identificaste con este tema y quieres trabajar este tipo de temas (culpa, manipulación, comunicación asertiva) desde un enfoque psicológico, puedes hacer contacto conmigo aquí.

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Gracias por leer hasta aquí. Que esta información te ayude a vivir con más paz y menos cargas que no te corresponden.