Distorsiones cognitivas: El pensamiento todo o nada.

La flexibilidad es una de las claves para la salud mental, pensar de forma flexible nos ayuda a poder ver diferentes opciones en situaciones difíciles, a poder ver con claridad las cosas y así poder actuar de forma razonable en diferentes circunstancias.

Un obstáculo para ser flexibles, es cuando caemos en el pensamiento todo o nada.

¿Qué es el pensamiento todo o nada?

El pensamiento todo o nada, también conocido como pensamiento dicotómico, es una distorsión cognitiva en la que vemos la vida en extremos: blanco o negro, éxito o fracaso, todo bien o todo mal.

Este tipo de pensamiento nos vuelve rígidos y nos impide ver matices o soluciones intermedias, lo que puede generar frustración, ansiedad y desmotivación.

🔍 Ejemplos típicos del pensamiento todo o nada:

Este patrón de pensamiento nos hace exagerar situaciones y percibirlas de forma extrema.

Formas comunes del pensamiento todo o nada:

❌ “Si no soy perfecto(a), soy un fracaso.”
❌ “Todos están en mi contra.”
❌ “Siempre me pasa lo peor.”
❌ “Nunca voy a ser feliz.”

El problema con estas afirmaciones es que no dejan espacio para la realidad, que suele ser más equilibrada y llena de matices.

¿Por qué caemos en el pensamiento todo o nada?

El cerebro busca atajos para procesar la información rápidamente, y los extremos parecen opciones más fáciles de entender. Sin embargo, esto nos lleva a juzgar de manera injusta lo que nos ocurre y a sentirnos peor de lo necesario.

Si hacemos algo bien pero cometemos un error, podemos enfocarnos solo en la falla y concluir que “todo salió mal”, cuando en realidad hubo aspectos positivos.

¿Cómo desafiar el pensamiento todo o nada?

Para salir de este tipo de pensamiento, necesitamos aprender a ver los matices y flexibilizar nuestra forma de interpretar las situaciones.

1. Usa frases más específicas

En lugar de generalizar con palabras como “siempre” o “nunca”, intenta ser más preciso(a):

🔄 En vez de “Todo ha salido mal”, prueba con “Varias cosas salieron mal hoy, pero no todas“.
🔄 En vez de “Nadie me quiere”, prueba con “Hoy me sentí solo(a), pero sé que hay personas que me aprecian”.

Esto permite que nuestra mente vea opciones más realistas y nos sintamos menos atrapados en emociones negativas.

2. Busca la excepción

Cuando pienses en términos absolutos, detente y pregúntate:

👉 “¿De verdad todo salió mal o hubo algo que sí estuvo bien?“
👉 “¿De verdad nadie me apoya o hay al menos una persona que sí lo hace?“

Al identificar las excepciones, desmontamos la idea de que las cosas son totalmente malas y aprendemos a valorar los pequeños logros o apoyos.

3. Sé más relativo(a)

En vez de caer en extremos, usa palabras más flexibles como:

✔️ “Casi siempre” en lugar de “Siempre”.
✔️ “A veces” en lugar de “Nunca”.
✔️ “Frecuentemente” en lugar de “Todo el tiempo”.

Por ejemplo, decir “Casi nunca me salen bien las cosas, pero a veces sí” deja espacio para la mejora y no bloquea el cambio.

Conclusión:

El pensamiento todo o nada puede hacer que veamos la vida con lentes demasiado oscuros o demasiado brillantes, pero la realidad es un espectro de colores y matices.

🌟 Recuerda: La flexibilidad mental es clave para una vida más equilibrada. 🌟

Si entrenamos nuestra mente para buscar excepciones y usar frases más precisas, podemos sentirnos mejor y actuar con más confianza.

✨ Nada es completamente bueno o malo… salvo el pensamiento todo o nada. 😉

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