Distorsiones cognitivas: La minimización.

¿Qué es la minimización?

La minimización es una distorsión cognitiva en la que restamos importancia a nuestros logros, cualidades o esfuerzos, mientras que le damos más peso a lo negativo o a lo que no hemos hecho. Esta forma de pensar puede llevarnos a sentir que nunca es suficiente, a dudar de nuestras capacidades y a experimentar frustración constante.

Si alguna vez te has sentido así, es posible que te estés viendo afectad@ por esta distorsión:

• Haces algo bien, pero piensas: “No fue la gran cosa”. (Aquí estás minimizando el esfuerzo que hiciste, pero si no lo hubieras hecho te estarías criticando casi seguro).
• Te felicitan por tu trabajo, pero crees que “cualquiera podría hacerlo”. (Aquí estás restando mérito a tus habilidades y esfuerzo).
• Logras algo importante, pero sientes que “fue cuestión de suerte”. (Si minimizas de esta forma puedes sentir que no logras nada, y sentir frustración continua).

¿Por qué minimizamos nuestros logros?

Existen varias razones por las cuales caemos en la minimización:

1. Sesgo negativo: Nuestra mente está programada para notar lo que falta o lo que no salió bien más que para valorar lo que sí logramos.
2. Cultura y educación: En muchas ocasiones, nos enseñan a no “presumir” y a no hacer notar nuestros éxitos, lo que nos lleva a restarnos mérito.
3. Comparaciones injustas: Solemos compararnos con quienes consideramos “mejores”, sin notar las diferencias de contexto, historia o esfuerzo.

Cómo combatir la minimización:

Hay 3 estrategias que puedes usar para evitar y/o combatir la minimización.

1. Contar lo que sí lograste

Uno de los mayores errores al minimizar es generalizar sin medir. Para evitarlo, haz un ejercicio de conteo:

• Si crees que no estudiaste suficiente, cuenta las horas que realmente dedicaste.
• Si piensas que no conversas bien, recuerda con cuántas personas has tenido una buena charla.

Cuando llevas un registro de tus esfuerzos, te das cuenta de que has hecho más de lo que crees.

Para esto pueden servirte estos 2 videos, donde explico un par de técnicas para contar las cosas positivas:

Y este artículo donde puedes ver a detalle sobre el registro de logros: Recursos para la salud mental: Registro de logros para fortalecer tu autoestima.

2. Evita compararte con los demás

Las comparaciones pueden ser injustas porque solemos ver los resultados de otros sin conocer el esfuerzo que hay detrás. En lugar de comparar resultados, enfócate en tu propio proceso:

• ¿Cuánto has mejorado en comparación con el año pasado?
• ¿Qué pequeños avances has hecho que antes no podías?

Esto te permitirá valorar tu progreso sin menospreciarlo.

3. Cambia tu diálogo interno

Las palabras que usas afectan la forma en que te ves. En lugar de decir:

🔹 Situación: Entregaste un proyecto en el trabajo y te felicitan.
❌ “Solo hice mi trabajo, no es para tanto.”
✅ “Me esforcé y salió bien, eso es un logro.”

🔹 Situación: Alguien te dice que eres bueno en algo.
❌ “No es cierto, hay mucha gente mejor que yo.”
✅ “Aprecio que lo notes, sigo aprendiendo cada día.”

🔹 Situación: Terminaste una meta personal, como hacer ejercicio por un mes.
❌ “Sí, pero no bajé tanto de peso como quería.”
✅ “Fui constante y eso es lo importante. Estoy progresando.”

🔹 Situación: Lograste hacer algo difícil.
❌ “Tuve suerte, nada más.”
✅ “Aproveché la oportunidad y di lo mejor de mí.”

🔹 Situación: Ayudaste a alguien y te lo agradecen.
❌ “No fue nada.”
✅ “Me alegra haber podido ayudar.”

🔹 Situación: Terminaste una tarea o actividad importante.
❌ “Pude haberlo hecho mejor.”
✅ “Di lo mejor que pude en este momento, y eso cuenta.”

La idea es cambiar el “sí, pero…(autocrítica)” por mejor reconocer lo que hiciste bien. Si sigues practicándolo, poco a poco dejarás de minimizar tus logros y empezarás a valorarlos como merecen.

Hacer estos pequeños cambios en tu lenguaje puede ayudarte a reconocer tu propio valor.

Conclusión

Minimizar nuestros logros nos impide reconocer nuestro propio esfuerzo y crecimiento. Sin embargo, podemos cambiar esta distorsión con prácticas sencillas como contar nuestros avances, evitar comparaciones injustas y modificar nuestro diálogo interno.

Tu esfuerzo merece ser reconocido, y la primer persona que debe hacer eso eres tú. 😉

¿Quieres saber más sobre distorsiones cognitivas?, puedes ver más dando click en el botón de abajo: